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坐姿划船器动作：坐姿划船

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

动作介绍：1.坐上划船器，成都休闲桌椅，将脚放在平台上或横木上，---你的膝盖略弯，不要。

2.向前倾斜，背部和v型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，休闲桌椅专卖，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的---伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

（3）t杆划船机动作：t杆俯身划船

锻炼肌群：背阔肌中部、大圆肌

动作介绍：1.两脚分开站立在“t”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“t”形杠把柄。

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“t”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。